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おいしくって安全なお話2020年27号(ビタミンCってなあに?)

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 「風邪をひいたらビタミンCを摂りましょう」と、体調がすぐれない時、疲れている時に摂ったほうがいいといわれる身近な栄養素ですね。
 今回は「ビタミンCとは?」「吸収と働き」についてお話しします。

●ビタミンCとは
 ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つです。人は体内でビタミンCがつくれないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。成人では1日の推奨量(必要とされる量)が100mg(2020年版食事摂取基準)と設定されています。ただし、一回の食事でたくさん摂取しても、吸収率が低下し、尿から排出されてしまいます。朝昼晩の食事の中で、適度に摂取したほうがよいとされています。

●吸収と働き
 ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。消化管から吸収され速やかに血中に送られますが、食事から摂取した場合も、いわゆるサプリメントから摂取した場合も大差なく利用されるのが特徴です。
 ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなったりします。そのほか、イライラする、顔色が悪い、貧血などがあります。ビタミンCは毛細血管・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え日焼けを防ぐ作用があるといわれています。

●調理によるビタミンC量の変化
 水溶性ビタミンなので、茹でると煮汁に溶け出してしまいます。また、熱に弱いため、加熱によっても失いやすくなります。ビタミンCを効率よく摂取するには、水や熱に接す時間を短くしたり、煮汁ごと飲めるスープなどにすることをおすすめします。
 調理の影響をうけやすい特徴はありますが、ビタミンCがデンプンに包まれているジャガイモやサツマイモは比較的熱に強いといわれていますので、生野菜を加えたポテトサラダなどがおすすめです。

●食生活の工夫
 ビタミンCは野菜や果物に多く含まれていますが、炭水化物やたんぱく質中心の食事をしていると不足しがちになります。朝食にトーストと目玉焼き、昼食にラーメン…忙しくてバランスの整った食事がとれない場合は注意しましょう。サラダや皮を剥く必要のないイチゴやカットフルーツは手軽でおすすめです。
 ちなみに、レモン(全果)100gにはビタミンCが100mg含有していますが、イチゴだと62mg/100gです。いちご7個くらいでビタミンCを100mg摂取できます。

東海コープ